Buổi sáng, ai cũng bận rộn. Có người vội vã đi làm, có người cuống cuồng lo cho con cái, có người chỉ muốn ngủ thêm 5 phút nữa (rồi thành 30 phút). Nhưng dù thế nào đi nữa, bỏ bữa sáng không bao giờ là một ý hay. Một bữa sáng lành mạnh không chỉ giúp bạn có đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới mà còn giữ cho cơ thể khỏe mạnh, tinh thần tỉnh táo.
Vậy làm sao để có một bữa sáng nhanh gọn mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng? Đừng lo, dưới đây là một số lựa chọn vừa ngon miệng, vừa dễ làm, đảm bảo không mất quá 10 phút chuẩn bị!
1. Overnight Oats – Yến Mạch Ngâm: Trộn Một Lần, Ăn Cả Tuần
Nếu bạn không có thời gian nấu ăn vào buổi sáng, overnight oats chính là giải pháp hoàn hảo. Chỉ cần chuẩn bị từ tối hôm trước, sáng dậy có ngay một bữa sáng mát lạnh, bổ dưỡng.
Cách làm:
½ cốc yến mạch cán dẹt
1 cốc sữa (hoặc sữa hạt nếu thích)
1 thìa hạt chia (giúp tạo độ sệt và bổ sung chất xơ)
1 ít mật ong hoặc siro cây phong (nếu thích ngọt)
Trái cây cắt nhỏ (chuối, dâu, việt quất…)
Trộn tất cả vào một hũ thủy tinh, để tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau chỉ việc lấy ra ăn. Muốn thêm protein? Cho một thìa bơ đậu phộng hoặc sữa chua Hy Lạp.
2. Trứng Luộc + Bánh Mì Nguyên Cám + Bơ – Đơn Giản Mà Đủ Chất
Trứng là nguồn protein tuyệt vời, dễ chế biến và cực kỳ tiện lợi. Nếu bạn không có thời gian nấu nướng buổi sáng, hãy luộc trứng sẵn từ tối hôm trước.
Cách làm nhanh:
Luộc 2 quả trứng (có thể luộc sẵn nhiều trứng để dùng trong vài ngày)
Nướng một lát bánh mì nguyên cám
Phết một lớp bơ nghiền lên bánh mì, rắc thêm chút muối tiêu
Ăn kèm với dưa chuột hoặc cà chua bi
Chỉ mất 2 phút để bày ra đĩa nhưng lại đủ dinh dưỡng để bạn tràn đầy năng lượng cả sáng.
3. Smoothie Xanh – Uống Một Ngụm, Nạp Đủ Chất
Nếu bạn không thích ăn sáng hoặc không có thời gian để nhai, một ly smoothie xanh sẽ giúp bạn vừa tiết kiệm thời gian, vừa bổ sung vitamin và khoáng chất.
Công thức gợi ý:
1 nắm rau cải bó xôi hoặc cải xoăn
1 quả chuối (tạo độ ngọt tự nhiên)
½ quả bơ hoặc 1 thìa bơ đậu phộng (tăng độ béo, giúp no lâu)
1 cốc sữa hạt hoặc nước dừa
Một ít hạt lanh hoặc hạt chia (bổ sung Omega-3)
Cho tất cả vào máy xay, xay nhuyễn và uống ngay! Nếu muốn mát hơn, bạn có thể thêm đá viên hoặc dùng trái cây đông lạnh.
4. Sữa Chua Hy Lạp + Hạt + Mật Ong – Bữa Sáng Cấp Tốc Nhưng Đủ Chất
Nếu bạn muốn một bữa sáng siêu nhanh mà không cần nấu nướng gì cả, hãy chọn sữa chua Hy Lạp.
Cách làm:
1 hộp sữa chua Hy Lạp (chọn loại không đường để tốt hơn)
1 thìa hạt điều, hạnh nhân hoặc óc chó (bổ sung chất béo tốt)
1 ít mật ong hoặc siro cây phong (tùy khẩu vị)
Thêm trái cây tươi nếu thích (dâu, kiwi, xoài…)
Trộn tất cả lại và thưởng thức. Chỉ mất 30 giây để chuẩn bị nhưng vẫn đảm bảo bạn không bị đói giữa buổi sáng.
5. Bánh Chuối Yến Mạch – Làm Một Lần, Ăn Cả Tuần
Nếu bạn thích đồ ăn sáng kiểu bánh ngọt nhưng vẫn muốn healthy, hãy thử làm bánh chuối yến mạch. Bạn có thể nướng sẵn vào cuối tuần và bảo quản trong tủ lạnh, sáng chỉ cần lấy ra ăn kèm với sữa hoặc cà phê là xong.
Nguyên liệu:
2 quả chuối chín
1 cốc yến mạch
2 quả trứng
1 thìa bột quế
½ thìa baking powder (bột nở)
Một ít hạt hoặc chocolate chips nếu thích
Cách làm:
Nghiền chuối, trộn với trứng, yến mạch, bột quế và bột nở.
Đổ vào khuôn, nướng ở 180°C trong 20 phút.
Để nguội, cắt miếng và bảo quản trong hộp kín.
Bánh này không chỉ ngon mà còn giúp bạn no lâu, tránh ăn vặt linh tinh.
LỜI KẾT
Bữa sáng healthy không nhất thiết phải cầu kỳ hay mất thời gian. Chỉ cần một chút chuẩn bị và lựa chọn thông minh, bạn hoàn toàn có thể có một bữa sáng ngon, đủ chất mà vẫn tiết kiệm thời gian. Hãy thử áp dụng một trong những công thức trên và cảm nhận sự khác biệt!
Bạn có thói quen ăn sáng như thế nào? Nếu có công thức hay mẹo nào hay ho, chia sẻ ngay nhé!
