Có những lúc, con người ta giống như một chiếc thuyền trôi trên dòng nước, nhưng tự nhiên lại cứ chèo vào những cơn xoáy nguy hiểm. Những hành vi tự hủy bản thân – từ thói quen xấu, những suy nghĩ tiêu cực, đến những quyết định khiến cuộc sống rối loạn – chính là những xoáy nước ấy. Chúng không hề xuất hiện một cách tình cờ, mà là kết quả của vô số lựa chọn, thói quen và nỗi đau mà ta chưa đủ can đảm để đối mặt. Việc nhận ra mình đang bị mắc kẹt trong những hành vi này là bước đầu tiên, nhưng thay đổi chúng lại là hành trình đòi hỏi trí tuệ, ý chí và trái tim.
Trong bài viết này, tôi sẽ đưa bạn qua một lộ trình chi tiết để hiểu, nhận diện và thay đổi những hành vi tự hủy bản thân – không phải bằng những lời khuyên sáo rỗng, mà bằng kiến thức, phương pháp khoa học và sự hiểu biết sâu sắc về tâm lý con người.
1. Nhận diện hành vi tự hủy bản thân
Điều đầu tiên bạn cần làm là dũng cảm nhìn thẳng vào chính mình. Hành vi tự hủy bản thân không lúc nào xuất hiện dưới hình thức rõ ràng. Chúng thường xuất hiện dưới dạng những thói quen lặp đi lặp lại, những quyết định bất lợi, hoặc những suy nghĩ khiến bạn ngày càng xa rời hạnh phúc.
Một số dấu hiệu phổ biến:
Lặp lại những lỗi lầm cũ: Bạn liên tục mắc phải những sai lầm giống nhau, dù đã biết hậu quả.
Tự làm tổn thương bản thân về cảm xúc hoặc thể chất: Bao gồm tự chỉ trích bản thân, ăn uống thiếu kiểm soát, lạm dụng chất kích thích, hoặc thậm chí tự hành hạ cơ thể.
Tránh né thực tại: Tìm kiếm sự trốn chạy qua mạng xã hội, trò chơi, rượu bia, hay các hành vi gây nghiện khác.
Quan hệ độc hại: Dễ dàng bị cuốn vào những mối quan hệ không lành mạnh, nơi bạn bị lợi dụng hoặc tổn thương.
Việc liệt kê các hành vi này ra giấy có thể giúp bạn nhận thức rõ ràng hơn về “những chiếc bẫy” đang kìm hãm mình.
2. Hiểu nguyên nhân sâu xa
Nhận diện là bước quan trọng, nhưng để thay đổi thực sự, bạn phải đi sâu vào gốc rễ vấn đề. Hành vi tự hủy thường xuất phát từ ba nguyên nhân chính:
Trải nghiệm quá khứ: Những tổn thương, thất bại hoặc thiếu thốn trong quá khứ có thể khiến bạn hình thành các cơ chế tự bảo vệ sai lầm.
Niềm tin hạn chế: Khi bạn tin rằng mình không xứng đáng, không đủ tốt hoặc không thể thay đổi, bạn sẽ liên tục tự sabotaging bản thân.
Xung động và thói quen: Bộ não con người hoạt động theo thói quen. Một hành vi lặp đi lặp lại trong thời gian dài sẽ trở thành phản xạ tự động, dù nó hủy hoại bạn.
Hiểu được nguyên nhân sẽ giúp bạn không còn cảm giác tự trách mình vô lý, mà thay vào đó là lòng trắc ẩn và sự tỉnh thức – hai yếu tố quan trọng để thay đổi bền vững.
3. Phương pháp thay đổi hành vi
a) Tạo khoảng cách nhận thức
Hãy bắt đầu bằng việc quan sát mà không phán xét. Khi bạn nhận thấy một hành vi tiêu cực xuất hiện, đừng vội vàng dừng nó hay cảm thấy tội lỗi. Thay vào đó, hãy hỏi: “Điều này xuất phát từ đâu? Nó phục vụ mục đích gì cho mình?”
Bằng cách này, bạn đang chuyển từ trạng thái “bị điều khiển” sang trạng thái “làm chủ nhận thức”, mở ra khả năng lựa chọn hành vi khác.
b) Thay thế thói quen
Khoa học thần kinh đã chứng minh rằng não bộ không thể xóa hoàn toàn một thói quen, nhưng có thể thay thế nó bằng một thói quen khác.
Ví dụ: nếu bạn có xu hướng ăn uống thiếu kiểm soát khi căng thẳng, hãy thay bằng việc đi bộ 10 phút, thiền, hoặc viết nhật ký. Quan trọng là hành vi thay thế phải dễ thực hiện và mang lại phần thưởng tức thì cho não bộ.
c) Sử dụng “quy tắc nhỏ bé”
Một lỗi phổ biến là cố gắng thay đổi quá nhiều cùng lúc. Thay vào đó, áp dụng nguyên tắc 1% mỗi ngày: tập trung vào một thay đổi nhỏ và kiên trì lặp lại.
Thay vì quyết tâm “từ bỏ mạng xã hội hoàn toàn”, hãy bắt đầu với 30 phút ít hơn mỗi ngày.
Thay vì “ngừng ăn vặt hoàn toàn”, hãy bắt đầu bằng việc thay thế một bữa ăn nhẹ bằng trái cây hoặc hạt.
Sự tiến bộ nhỏ này tạo ra động lực tích cực, giúp bạn tin rằng thay đổi là khả thi.
d) Học cách chịu đựng cảm xúc
Hành vi tự hủy thường là cách bạn trốn tránh cảm xúc đau đớn. Thay vì tránh né, hãy tập chịu đựng cảm xúc một cách tỉnh thức:
Hít thở sâu khi cảm thấy căng thẳng.
Viết ra cảm xúc của mình mà không đánh giá.
Nhắc nhở bản thân: “Cảm xúc này sẽ trôi qua. Mình có thể chịu được.”
Khi bạn làm chủ cảm xúc, khả năng kiểm soát hành vi sẽ tăng lên đáng kể.
e) Xây dựng hệ thống hỗ trợ
Thay đổi một mình rất khó. Hãy tìm những người có thể lắng nghe, hỗ trợ và nhắc nhở bạn:
Bạn bè hoặc gia đình tin cậy.
Chuyên gia tâm lý hoặc huấn luyện viên phát triển bản thân.
Nhóm hỗ trợ cho những vấn đề cụ thể (nghiện, trầm cảm, lo âu…).
Một hệ thống hỗ trợ đúng sẽ giúp bạn duy trì động lực và tránh quay lại các hành vi cũ.
4. Chấp nhận thất bại là một phần của quá trình
Thay đổi hành vi tự hủy không phải là hành trình thẳng tắp. Có những lúc bạn sẽ thất bại, thậm chí quay lại những thói quen cũ. Điều quan trọng không phải là bạn thất bại bao nhiêu lần, mà là bạn đứng dậy bao nhiêu lần.
Hãy xem thất bại như dữ liệu: Mỗi lần vấp ngã, bạn học thêm điều gì về bản thân, nguyên nhân gây ra hành vi, và cách cải thiện.
Tránh tự trách bản thân: Tự chỉ trích chỉ khiến căng thẳng tăng lên, từ đó hành vi tự hủy có cơ hội tái phát.
Tạo chiến lược dự phòng: Khi bạn biết điểm yếu của mình, hãy lên kế hoạch để xử lý khi cám dỗ xuất hiện.
5. Sức mạnh của thói quen tích cực
Một khi bạn bắt đầu thay thế hành vi tự hủy bằng thói quen tích cực, bạn sẽ nhận ra sức mạnh thay đổi không đến từ ý chí, mà đến từ sự tích lũy từng hành động nhỏ.
Thói quen tích cực giúp não bộ tái lập “bản đồ phần thưởng” mới.
Mỗi hành vi tích cực là một viên gạch xây dựng lòng tự trọng và niềm tin vào khả năng bản thân.
Thói quen tích cực còn lan tỏa, ảnh hưởng đến các lĩnh vực khác trong cuộc sống: từ sức khỏe, công việc đến các mối quan hệ.
6. Kết nối với mục đích sâu xa
Thay đổi hành vi sẽ bền vững hơn khi bạn kết nối nó với mục đích sống lớn hơn. Hỏi bản thân:
Mình muốn trở thành người như thế nào trong 5 năm tới?
Những hành vi hiện tại có giúp mình đạt được điều đó không?
Nếu thay đổi, mình sẽ mang lại giá trị gì cho bản thân và những người xung quanh?
Mục đích sâu sắc chính là động lực mạnh mẽ nhất để vượt qua sự lười biếng, cám dỗ và nỗi sợ hãi – những “kẻ thù vô hình” của hành vi tích cực.
7. Phép thử: Tự hủy bản thân và sự tự do
Hãy tưởng tượng, mỗi hành vi tự hủy là một chiếc xiềng vô hình trói bạn lại. Khi bạn nhận diện, hiểu nguyên nhân và thay thế bằng hành vi tích cực, từng xiềng một sẽ được tháo bỏ. Cuối cùng, bạn sẽ thấy tự do không phải là điều xa xỉ, mà là kết quả của việc kiên trì và tự hiểu chính mình.
Hành trình này không dễ, nhưng lại đầy ý nghĩa. Khi bạn bắt đầu thay đổi, bạn không chỉ cứu lấy bản thân khỏi những cạm bẫy, mà còn trở thành người bạn mong muốn, sống với lòng trắc ẩn, sự sáng suốt và sức mạnh nội tâm.
8. Lời khuyên cuối cùng
Nhận diện hành vi tiêu cực một cách khách quan.
Hiểu nguyên nhân sâu xa thay vì tự trách bản thân.
Thay thế thói quen xấu bằng những hành vi tích cực, nhỏ bé và dễ thực hiện.
Chấp nhận thất bại và học hỏi từ chúng.
Xây dựng hệ thống hỗ trợ và kết nối với mục đích sống sâu sắc.
Thay đổi hành vi tự hủy không phải là phép màu, mà là một nghệ thuật – nghệ thuật của ý thức, lòng kiên trì và tình yêu thương dành cho chính mình. Khi bạn bắt đầu đi trên con đường này, bạn sẽ không chỉ giải phóng bản thân khỏi những xiềng xích vô hình, mà còn khám phá một sức mạnh tiềm ẩn mà trước đây bạn chưa từng biết: sức mạnh để sống trọn vẹn, tự do và tràn đầy ý nghĩa.
