Bạn đã bao giờ cảm thấy mình phản ứng quá mạnh với một sự kiện nào đó trong cuộc sống? Có thể là một cuộc chia tay, mất việc, hay thậm chí chỉ là một sự thay đổi nhỏ trong môi trường sống, nhưng bạn lại chìm trong cảm xúc tiêu cực quá lâu, không thể thích nghi? Nếu điều này kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn, có thể bạn đang đối diện với rối loạn điều chỉnh tâm trạng (Adjustment Disorder with Depressed Mood).
1. Rối loạn điều chỉnh tâm trạng là gì?
Rối loạn điều chỉnh tâm trạng là một dạng rối loạn tâm lý xảy ra khi một cá nhân gặp khó khăn trong việc thích nghi với những thay đổi hoặc căng thẳng trong cuộc sống. Những tình huống này không nhất thiết phải quá nghiêm trọng như mất người thân hay tai nạn lớn, mà đôi khi chỉ là sự thay đổi công việc, chuyển nhà, hoặc thậm chí những áp lực xã hội mà người khác cho là bình thường.
Điểm khác biệt giữa rối loạn điều chỉnh tâm trạng và trầm cảm lâm sàng là gì? Nếu trầm cảm thường kéo dài và không nhất thiết cần một tác nhân cụ thể, thì rối loạn điều chỉnh tâm trạng lại trực tiếp liên quan đến một sự kiện hoặc biến cố. Nó giống như việc tâm trí bạn bị “mắc kẹt” trong cảm xúc tiêu cực mà đáng lẽ ra bạn nên có thể vượt qua.
2. Dấu hiệu nhận biết
Rối loạn điều chỉnh tâm trạng có thể biểu hiện qua nhiều dạng khác nhau, nhưng những dấu hiệu phổ biến bao gồm:
Buồn bã kéo dài hơn bình thường sau một sự kiện căng thẳng
Lo âu, căng thẳng, khó tập trung vào công việc hay học tập
Cảm giác tuyệt vọng, mất động lực
Dễ cáu gắt, tức giận vô cớ
Khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều
Rút lui khỏi các hoạt động xã hội
Có suy nghĩ tiêu cực về bản thân, thậm chí là ý định tự hại
Những triệu chứng này thường xuất hiện trong vòng ba tháng sau sự kiện gây căng thẳng và có thể kéo dài đến sáu tháng hoặc hơn nếu không được can thiệp.
3. Vì sao não bộ phản ứng mạnh như vậy?
Bộ não của chúng ta được lập trình để phản ứng với căng thẳng. Khi gặp biến cố, hệ thống limbic (vùng não kiểm soát cảm xúc) hoạt động mạnh, giải phóng hormone căng thẳng như cortisol. Điều này khiến bạn cảm thấy lo lắng, mất cân bằng cảm xúc.
Tuy nhiên, ở những người bị rối loạn điều chỉnh tâm trạng, bộ não dường như “quên” mất cách điều chỉnh lại trạng thái này, khiến cảm xúc tiêu cực kéo dài hơn mức cần thiết. Có thể ví nó như một chiếc xe phanh gấp, nhưng sau đó không thể chạy lại bình thường được.
4. Ai dễ mắc rối loạn điều chỉnh tâm trạng?
Không phải ai gặp căng thẳng cũng phát triển rối loạn này. Một số yếu tố có thể khiến bạn dễ bị ảnh hưởng hơn:
Người có tâm lý nhạy cảm, dễ lo âu
Tiền sử gia đình có vấn đề tâm lý
Trải qua nhiều biến cố liên tục trong thời gian ngắn
Thiếu hệ thống hỗ trợ xã hội (gia đình, bạn bè)
Tính cách cầu toàn, dễ tự trách bản thân khi gặp thất bại
5. Vượt qua rối loạn điều chỉnh tâm trạng như thế nào?
Mặc dù rối loạn điều chỉnh tâm trạng có thể gây ra nhiều khó khăn, nhưng tin tốt là nó có thể được khắc phục.
1. Nhận diện cảm xúc của mình
Đừng tự trách bản thân vì phản ứng quá mức. Hãy thử viết nhật ký hoặc nói chuyện với ai đó để hiểu rõ hơn về những gì mình đang trải qua.
2. Thay đổi góc nhìn
Thay vì nghĩ “Tại sao chuyện này lại xảy ra với mình?”, hãy thử hỏi “Mình có thể học được gì từ điều này?” Một số nghiên cứu cho thấy việc thay đổi cách suy nghĩ có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn.
3. Duy trì thói quen lành mạnh
Tập thể dục: Chạy bộ, yoga, hoặc chỉ đơn giản là đi dạo cũng có thể giúp giảm căng thẳng.
Chế độ ăn uống khoa học: Hạn chế caffeine, đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là liều thuốc tự nhiên giúp cơ thể và tâm trí phục hồi.
4. Tìm kiếm sự hỗ trợ
Không phải lúc nào bạn cũng có thể tự mình vượt qua. Tâm lý trị liệu, đặc biệt là liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), có thể giúp bạn thay đổi cách phản ứng với căng thẳng. Nếu cần thiết, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống lo âu hoặc chống trầm cảm nhẹ.
6. Kết luận
Rối loạn điều chỉnh tâm trạng không có nghĩa là bạn yếu đuối hay “làm quá”. Đó là cách bộ não phản ứng với những biến cố mà nó chưa thể thích nghi ngay được. Quan trọng là bạn nhận diện được vấn đề, cho bản thân thời gian để hồi phục và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết.
Dù hiện tại mọi thứ có vẻ tăm tối, hãy nhớ rằng cảm xúc không phải là kẻ thù, và bạn hoàn toàn có thể học cách điều chỉnh nó theo hướng tích cực hơn.
