Plank – bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại là một trong những phương pháp rèn luyện sức mạnh cốt lõi (core) hiệu quả nhất. Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể bạn đã nghe nói nhiều về plank nhưng chưa thực sự hiểu rõ cách thực hiện đúng và làm sao để duy trì được lâu hơn. Bài viết này sẽ giúp bạn nắm vững mọi thứ về plank một cách dễ hiểu và thực tế nhất.
1. Plank Là Gì Và Vì Sao Nó Quan Trọng?
Plank là một bài tập isometric (giữ cơ cố định, không chuyển động) giúp tăng cường sức mạnh cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ liên sườn. Đây là nền tảng cho rất nhiều bài tập khác và có thể cải thiện tư thế, tăng cường sức chịu đựng, cũng như giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn thường bị đau lưng, yếu cơ bụng, hoặc chỉ đơn giản là muốn một vòng eo săn chắc hơn, plank chính là bài tập không thể bỏ qua.
2. Hướng Dẫn Thực Hiện Plank Đúng Cách
Plank có thể trông đơn giản, nhưng nếu làm sai, bạn có thể bị đau lưng hoặc không đạt hiệu quả như mong đợi. Dưới đây là cách thực hiện plank chuẩn nhất:
❖ Cách thực hiện plank cơ bản:
Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, nhưng thay vì đặt trọng lượng lên bàn tay, bạn hạ cẳng tay xuống sàn, giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai.
Siết chặt cơ bụng, không để lưng võng xuống hoặc cong lên. Lưng, hông và gót chân phải tạo thành một đường thẳng.
Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn, không ngẩng đầu hoặc cúi quá thấp.
Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây nếu mới bắt đầu. Khi quen dần, bạn có thể nâng thời gian lên 1-2 phút.
3. Những Sai Lầm Thường Gặp Khi Plank
Dưới đây là những lỗi phổ biến mà nhiều người mới bắt đầu mắc phải:
❌ Lưng bị võng xuống → Đây là lỗi nghiêm trọng nhất, có thể gây đau lưng. Hãy siết chặt cơ bụng để giữ cột sống thẳng.
❌ Mông nhô lên quá cao → Điều này làm giảm hiệu quả của plank vì lực không dồn vào cơ core.
❌ Nín thở khi tập → Hãy thở đều để duy trì oxy cho cơ bắp.
❌ Thả lỏng cơ bụng → Plank chỉ có tác dụng nếu bạn siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế chuẩn.
4. Cách Tăng Dần Sức Bền Khi Plank
Nếu bạn mới bắt đầu và thấy plank quá khó, đừng lo! Dưới đây là cách giúp bạn tăng dần khả năng chịu đựng:
🔹 Bắt đầu từ plank 10-20 giây → Đừng ép bản thân ngay từ đầu, hãy để cơ thể làm quen dần.
🔹 Chia nhỏ thời gian plank → Nếu chưa thể giữ lâu, hãy thử plank 3 lần, mỗi lần 15 giây thay vì 1 lần 45 giây.
🔹 Tập đều đặn → Cố gắng tập plank mỗi ngày, kể cả chỉ 30 giây, bạn sẽ thấy sự tiến bộ rõ rệt.
🔹 Kết hợp plank với các bài tập khác → Squat, chống đẩy hay cardio đều có thể hỗ trợ tăng sức mạnh core.
5. Các Biến Thể Plank Dành Cho Người Mới
Nếu bạn cảm thấy plank cơ bản quá dễ hoặc muốn thử thách hơn, hãy thử các biến thể sau:
✅ Plank nghiêng (Side Plank): Nâng một tay lên trời, giữ người thẳng để tập trung vào cơ liên sườn.
✅ Plank nâng chân: Nhấc một chân lên khỏi sàn để tăng độ khó.
✅ Plank động (Up & Down Plank): Chuyển từ plank cẳng tay lên plank chống đẩy để tăng cường sức mạnh tay và vai.
6. Kết Luận
Plank là một bài tập nhỏ nhưng có võ, giúp bạn cải thiện sức mạnh core, giữ dáng và ngăn ngừa đau lưng nếu thực hiện đúng. Hãy bắt đầu với mức thời gian phù hợp, tránh những sai lầm cơ bản, và kiên trì mỗi ngày để thấy sự thay đổi rõ rệt.
